女人懷孕之后，身體骨架會被撐開，尤其是骨盆部位，大多數人還會體重超標，腹部、臀部、腰部及大腿等處是特別容易堆積脂肪的部位。有的產婦即使體重恢復較好，也仍會有局部肥胖的困擾。如何使產婦在產后恢復體形也是高級母嬰護理師需要關注的問題。

一、子宮恢復

1.子宮體的恢復

在胎盤排出之后、子官會立即收縮，用手可以在腹部摸到一一個很硬并呈球形的子官體，它的最高處齊肚臍。以后子官底的高度，會每天下降1-2厘米，大約在產后10-14天，子官變小，降入盆骨腔內。這時，在腹部就摸不到子宮底了。

2.子宮頸的復原

在分娩剛剛結束時，因子宮頸充血、水腫，會變得非常柔軟，子宮頸壁也很薄，會皺起來，7天之后才會恢復到原來的形狀。7~10天后子宮頸內口會關閉。一直到產后4周左右，子宮頸才會恢復到正常大小。

3.子宮內膜的復原

分娩后胎盤和胎膜與子宮壁分離，由母體排出以后，從子官內膜的肌底層，會再長出一層新的子官內膜。產后10天左右，除了胎盤附著面外，其他部分的子官腔會全部被新生的內膜覆蓋。剛分娩后，胎盤附著部分的于宮壁面積如手掌大，到產后2周左右，直徑可以縮小到3-4厘米，但直刨產后6-8周才能完全復原。

和復原。

(6)飲食。

影響子官的收縮。例如，產后食用麻油雞或生化湯，產婦的飲食也會的有的皮展 生化西是封產科寬用的產后初方，有化質生新，溫經止痛，養血祛淤的功效。

分娩次數多或多胎妊娠，也往往會(7)產婦年齡較大、健康情況差、影響子宮的復原能力。

二、產后體形的恢復

1.建立正確的產后飲食觀念

(1)合理膳食。

無論是孕期還是產后，科學合理的膳食是至關重要的。孕、產期的飲食原則是平衡膳食、避免高脂。在保證攝取足夠營養、滿足母嬰需求的前提下，避免營養過剩。在分娩之后的產褥期，應該多補充富含鈣、鐵、蛋白質和維生素的牛奶、雞蛋、豆腐、雜糧、新鮮水果、菠菜、磨菇等食物，多喝湯水，以便滿足身體的需要。盡量少吃甜食、油炸食品、肥肉等。(2)母乳喂養。

許多產婦因為怕形體改變，不愿意給嬰兒哺乳，結果適得其反。母乳是嬰兒天然的、營養全面的佳品，而且母乳喂養可以促進母體新陳代謝和營養循環，還可以消耗體內多余的營養成分，減少皮下脂肪蓄積,預防生育性肥胖的發生。因為每天泌乳850毫升，可以消耗800千卡的熱量，相當于消耗掉90克脂肪，可見，哺乳可以消耗大量脂肪和蛋白質，促進形體恢復。

(3)產后瘦身五大飲食誤區。

①誤區一:不吃早餐。

有產婦誤認為不吃早餐 能減少熱量的攝人，從而達到減肥的目的，殊不知不吃早餐對人體傷害極大，無益健康。

②誤區二:長期使用固定食譜。

這樣做因然減少了熱量攝人，但久而久之會使身體的營養成分缺少，乳汁質量和產量下降，對身體也有害無益。

③誤區三:高纖維食品攝人較少。

過于精細的食物，如用精面制作的麥類面包，其中的高纖維在加工中已被去除，營養也不全面。

④誤區四:缺鈣飲食。

一味追求苗條，忽視了鈣質的攝人，從面容易患骨質疏松癥，也會一定程度上影響乳汁中的鈣含量。

⑤誤區五:認為雞肉比牛肉脂肪低。

去皮的雞湯脂肪低，但雞翅中膽固醇含量很高。

2.進行適量的產后健身運動

分娩后，每天做些和緩的運動，堅持3個月(最慢6個月)體形基本可恢復正常，盡管腹部的肌肉這時還不能像以前那樣緊實。

從產后第一天起就可以開始適量運動了。產婦需要把運動和營養有機地結合起來。首先要慢慢調整狀態，如在運動中感到疼痛或疲勞，就一定要停下來。最好是運動量小但能經常堅持。

(1)產后健身的注意事項。

屬于下列情況的產婦不宜做體操運動:

①體虛，發熱者。

②血壓持續升高者。

③有較嚴重的心、肝、肺、腎疾病者。

④貧血及有其他產后并發癥者。

⑤做剖宮產手術者。

⑥會陰嚴重撕裂者。

⑦產褥感染者。

順產的產婦一天后， 可在床上進行產后恢復體形體操鍛煉，如果產婦做了剖官產手術，可以讓產婦從產后的第二周開始輕微地活動。

(2)產后健身運動的原則。

產后體操通常分為兩個階段:第一階段是在產褥期，產婦身體還沒有完全恢復的情況下，適合做一些輕微的運動， 且運動量不宜過大。運動的目的是鍛煉盆底肌肉，訓練主要有腹肌運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。這期間的運動以在床上完成為主。第二階段是在產褥期結束后，產婦身體狀況基本恢復，可以視情況逐漸增加運動量。運動的目的是全身肌肉力量的恢復訓練，并加強腹部和盆底肌肉鍛煉。總之，產后運動要遵循以下幾

個原則:

①量力面行，循序漸進，以不累不痛為原則，不要急于求成，因而運動量可以讓產婦自己適度掌握。

②產后運動時間逐漸增加，動作從簡單到復雜，運動量由小到大。③每餐不要吃得太飽，飯后1個小時進行運動，運動后注意補充水分。④產后關節松弛，應該注意保護，盡量不做單腳用力的動作，如跳躍等。

⑤如果運動中發現出血量增多，應立即停止運動。

⑥鼓勵產婦持之以恒，貴在堅持。

(3)產褥期健身計劃。

①產后第天。

腳踝運動:讓產婦平躺于床上，后腳跟貼床，伸長腳尖，兩腳底對碰。呼吸運動:平躺，全身放松，膝蓋彎曲，用腹肌力量從鼻子深呼吸，以口緩緩吐氣。

手指的運動:伸直手臂，握拳，然后把手盡量張開。一日可做10次。會陰收縮運動:可以從產后第一天開始做。仰臥或側臥，吸氣，緊縮陰道周圍及肛門肌肉，閉氣，持續1 ~3秒再慢慢放松吐氣，重復5次。

②產后第二天。

腹直肌分離矯正:同呼吸運動，吐氣時將頭抬高，但不可抬肩，同時用交握的雙手將腹直肌向中線推擠，吸氣時恢復原姿勢，并松弛腹部，不能把肩抬高。

膝胸臥式:仰臥床上，兩手平放肩側，以兩手、小臂和雙膝支托身體重量，將臀翹起，離開床面，身體后移，僅胸部和雙膝著床，保持10秒，然后身體重心前移恢復平臥。

③產后第三天。

骨盆搖擺:平躺，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起并左右搖擺。可矯正脊柱前彎及下背痛。

頸部運動:平躺，四肢伸直，將頭抬起前屈，使下頜貼近胸部，再將頭慢慢放下。

舉落手臂運動坐在床上，雙臂交替上舉、下落。該項運動主要為刺激胸肌，使母乳流淌通暢，同時上半身的肌肉也能得到恢復。

④產后第四天。

腹部運動:平躺在床上，兩手交叉于胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿并攏，待體力完全恢復后，雙手可放置在頭后再坐起，似仰臥起坐的動作，重復數次，每日2次。能夠幫助腹部肌肉收縮。

(4)產后康復操。

①注意事項。

經過1個月左右的休養，產婦的各項身體機能已基本恢復，這時就可以選擇動作難度和強度都有所加強的康復操了。

運動時要排空膀胱，飯前飯后1小時內不宜做操。地點要選擇硬板床或木地板，注意保持室內空氣流通。產婦要穿寬松或彈性好的衣褲。

運動后及時讓產婦補充水分。產后健身要循序漸進，所有運動都要緩慢進行以增加耐力，可以根據產婦的情況而選擇，原則上還是要以不感到疲憊為度，以免因運動過度而引起子宮下垂，損害健康。待身體完全恢復后，可以讓產婦選擇自己喜歡的運動。

產前有運動習慣者，在產后休養過后便可繼續自己喜歡的運動，如果平常沒有運動習慣者，建議可以先從較靜態的柔軟操或是走路之類較溫和的運動開始，像有氧舞蹈這類較為激烈的運動，一次的量不宜過大，以免身體一時負荷不了，產生不良反應。

另外，對于喜愛游泳的產婦，要事先請教醫師陰道的傷口是否已痊愈，最好產后3個月內不要游泳，以免下水后感染。

②操作方法。

仰臥抬臀:讓產婦屈膝仰臥，兩腿外展，兩腳掌相對，向上拾臀，收縮骨盆底肌。10次為一一組。

弓背挺胸:讓產婦跪立，兩手撐地，收腹弓背，低頭收縮骨盆底肌，再抬頭挺胸塌腰，反復10次。

跪坐直起:讓產婦胞坐腳跟上，上身挺直，收縮臀肌和骨盆底肌,然后再坐下，反復10次。

腰都環繞:讓產婦兩腿分開站立，上體在雙手的帶動下分 別沿順時針和逆時針方向做環繞運動，幅度越大越好。

直立踢腿:讓產婦叉腰，兩腿分別向前、向側、向后踢腿，反復10次。注意事項:以上動作，產婦生產后30天左右就可以試著練習，動作可由少到多，輛度由小到大，具體視產婦自身體力情況而定。